股関節は体の中で肩の次に動かしやすい関節で、

最も筋肉が集まっている部分です。

開脚で股関節を柔らかくすると血流が促されることにより、

姿勢や腰痛の改善、疲労回復などのさまざまな効果が得られます。

「開脚」というと脚を１８０度に開いてベターっと

体が床についているという「参考可動域」という指標があり、

股関節の参考可動域は左右４５℃ずつで合わせても９０度。

１８０度開脚は憧れますが、その半分でできれば

日常生活ではほぼ支障がないそう。

体が硬い人も気軽に始めてみませんか？

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この冬も様々な地域で市民マラソンが開催されます。

年が明けて、気持ちも新たに走り出そうというかたも多いのではないでしょうか。

そこで「走る動力の源」といわれる肩甲骨周りをストレッチして、

走れる体を作りましょう。

現代の日常動作は肩が前に入り、胸が縮んでいる姿勢が多いので、

腕が後ろに引けず肩甲骨周りがガチガチになってしまいます。

するとせっかくのトレーニングの効果がうまく出せません。

①肩と胸のストレッチ

後ろで手を組み、肩甲骨をギュッとよせるようにして、肩の前、胸を伸ばす。

②胸・肩・背中・腰・腿裏のストレッチ

①のストレッチの姿勢から腕を前に倒す。

※腕が地面に対して９０度以上を目指します。

③肩甲骨周りのストレッチ

右手の手の甲を背中へ当て、腕で三角形の隙間を作る。

左手で右の肘を前に引く。

反対も行う。

①②③それぞれ、痛みが出る手前、

「気持ちいい」と感じる範囲内で２０秒キープ。

ゆっくり呼吸しながら筋肉が伸ばされていくのを感じましょう。

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朝起きるのがつらい方は、体の末端から体温を上げていけば目覚めやすくなります。

①手指をグーパー

両方の手でグーパーを３～５回くり返す。

②足首を回す

両方の足首を右回転で３～５回行う。左回転も行う。

③手首のストレッチ

１.両手を腕の前で組んで、手の平を天井に向けて押し出す。

手が離れないように５～１０秒。

２.手の甲を天井に向けて５～１０秒伸ばす。

④足指のストレッチ

布団の中でもできるストレッチで、血流改善と体温を上げてスッキリ目覚めましょう。

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感染症予防や、乾燥対策に欠かせないマスク。

皆さんは、正しく使えていますか？

自分に合ったマスクの選び方、正しいつけ方を

確認してみましょう。

☆マスクの種類

●ガーゼ製

【平型】　フィット性が低いため、ウイルスガードには

向きません。自宅での喉や口元の乾燥対策に。

●不織布製

【プリーツ型】　形や大きさを調整することができるので、

万人向けです。

【立体型】　顔の形にフィットするようにカッティング

されたマスク。サイズ選びが重要ですが、

形が合えば装着も簡単。人ごみに長時間いる時や

花粉症予防におすすめ。

☆つけ方

●マスクの上下、裏表を確認する

針金が入っている場合は、それが上方向。

【プリーツの方向が一方の場合】

プリーツの山部分が下を向いている方が表。

【プリーツが上下に広がる場合】

中央部分が盛り上がっている方が表。

●鼻・口・顎を覆う

鼻から顎まで覆ったら、

マスクの上部を鼻筋にフィットさせる。

●ゴムひもを耳にかける

 ☆外し方

フィルターを手で触らないように、

ゴムひも部分を持ってはずし

蓋つきのごみ箱やビニール袋に入れて捨てる。

廃棄した後は、しっかり手を洗う。

１日１～２枚を目安にして、同じものを

使いまわさないようにしましょう。

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身体は動かさなければ衰え、

筋肉量は加齢とともに低下します。

中でも腹筋は衰えやすく、

腹直筋は寝姿勢から起き上がり、

呼吸や姿勢の維持など

日常生活の動きに深くかかわっています。

※背中がそり、あごが上がると腹直筋ではなく

背筋を使うことになるので注意。

腹筋は使うほどに貯まります。

いつまでも働ける身体を目指して “ 貯筋 ” しましょう。

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歌が流れると子どもたちが踊りだすことで

話題になった「パプリカ」。

体を動かすことは健康にとってとても大切です。

ピ-マンは未成熟な状態のもので、

完熟すると赤ピ-マンになります。

一方パプリカはピ-マンに比べて大きく

肉厚なものをいいますが、学術的な

違いはないそうです。

おなじみのビタミンCや強力な抗酸化作用を持つ

ビタミンE、骨粗鬆症予防にもなるビタミンKなど

含まれる栄養素は３つとも同じですがその量は

大きく変わります。

パプリカはビタミンCならピ-マンの２倍、

ビタミンEなら約５倍にもなるのです。

ピ-マンと比べて甘くて目にも鮮やかなパプリカ。

栄養も豊富です。

独特の苦みが苦手なかたにも食べやすく

健康の為に今から「明日に種をまこう」。

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貧血とは、血液が十分な酸素を運べない為に起こる

全身の細胞の酸欠状態です。

鉄分は日常の汗や尿、皮膚のはがれなどで

知らないうちに流出しています。

さらに、拍手や走った時などの手や足への

「衝撃」によっても赤血球が壊れて鉄分が

失われてしまいます。

「なんとなくだるい」、「すぐに息切れる」

「乾燥肌」、「口内炎」、「抜け毛」、

「爪の変形」「飲み込み障害」など・・・。

これらは貧血が原因で起こっているかも知れません。

貧血＝「立ちくらみ」だけではないのです。

鉄分を摂るには・・・・

1.食事から

鉄には体内への吸収率が高い

「ヘム鉄（肉・魚などの動物性食品に含まれる）」と、

吸収率が低い「非ヘム鉄（植物性食品や卵・乳製品に

含まれる）」の二種類があります。ｌ

非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンＣを多く含む食品と

一緒に摂ることで吸収率がアップします。

2.調理器具から

鉄なべや鉄タマゴ（鍋に入れて使う鉄のかたまり）

等を使って料理すれば、微量の鉄が溶けだして

鉄分補給が出来ます。

近年の日本人は食生活の変化などで鉄分摂取量が

減っているので、普段から意識的に鉄分を摂るように

心掛けることが大切です。

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冷えやむくみの改善には、足指や頭頂の末端をほぐすストレッチがおすすめです。

また、背中もしっかりとストレッチすることで全身の血流が促進され

自律神経が整う効果も。

夜のストレッチはリラックスしたいときに最適です。

ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

【朝のストレッチ】

１.　腰の高さで壁に手をつき背中と床が平衡になるように調整。

２.　腰を良く伸ばしたまま呼吸しながら、かかとを上げて足踏み。

【夜のストレッチ】

１.　正座になり、からだを　前に倒して床に伏せる。両手は前に伸ばす。

２.　お尻を持ち上げて頭頂を床に押し付ける。

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これからの時期に特に注意が必要な腸管出血性大腸菌「O１５７」。

毒力の強いベロ毒素を持つ大腸菌の一種です。

乳幼児や高齢者が感染すると重症となる場合もありますが、

食中毒の３原則徹底することで感染の予防ができます。

◆「O１５７」の感染原因は？

O１５７は動物の腸内に生息しており、

これまで原因食品として特定・推定されたものは、

牛レバー刺し、ハンバーグ、サラダなど、

様々な食品から見つかっています。

加熱や消毒が不十分な食材や感染した飲料水、

また家庭内での二次感染が広がる場合も。

◆予防するには食中毒の３原則

ｆ

１.つけない

２.増やさない

３.やっつける

家庭内では、「１、つけない」が最も大切です。

菌がいなければ増えることはありません。

「２、増やさない」ためには冷蔵庫などの低温で保管すること。

ただしまったく増えないわけではありません。

「３、やっつける」には中心部を７５℃で

１分以上加熱することが目安です。

◆ かかってしまったら・・・・

潜伏期間は３～８日。水様性の下痢と激しい腹痛、血便が起こります。

抵抗力が弱い乳幼児や高齢者の場合は合併症など重症化することもあります。

ただし全く症状がなく軽い腹痛や下痢で終わることもあるようです。

対処法は安静、水分補給、消化の良い食事をとることですが、自己判断での

薬の服用は禁物です。

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夜９時を過ぎると脂肪を溜めこむ働きがある

たんぱく質が急増し太りやすい体になります。

ですから、夜の食事は夜９時までに食べ終わるのが理想。

ただそうはいってもいろいろな事情で夜９時を過ぎて

夕食を摂ることもあります。

そんな時にはちょっとした工夫で乗り切りましょう。

1、炭水化物は控えめに

夜遅くに炭水化物をとると消費しきれずに脂肪として

蓄えられます。ご飯やパンなどの炭水化物はできるだけ

控えるように。

2、まず野菜から

最初に野菜を食べることで満腹感を得られ、食事の量を減らせます。

3、よく噛む

噛むことで食欲を抑えたり、体脂肪を分解する物質が出ます。

またゆっくり食事をすることで脳の満腹中枢が刺激され、

少ない量でも満腹感を得られやすくなります。

4、夕方６時までに間食する

食事と食事の間の時間が長くなると、体はより脂肪を溜め込もうとします。

夕食が夜９時を過ぎそうな時は、まだ脂肪が溜め込みにくい夕方６時までに、

間食としておにぎりなどの炭水化物を食べます。

5、朝食を抜かない

夜遅く食べたからと言って朝食を抜くと、脂肪を溜め込む

働きがあるたんぱく質はますます増えます。

朝食は少しでも食べるように。

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