背骨の土台である骨盤が傾いていると、

体幹部の筋力が弱くなり、新陳代謝の低下、

冷え、疲れ、むくみ、姿勢の悪化を引き起こし、

さらには腰や肩の痛みの原因になることも。

お腹を伸ばして呼吸すると、腹横筋と横隔膜が

しっかりと働き、胸部も前後左右に広がります。

それらは内側から背骨を支える力になり、

骨盤が安定します。

壁を使うと骨盤をサポートでき、

筋力不足でも姿勢の癖を直しながら

正しいフォームで行えます。

①ステップ1

かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨周り、後頭部の

５点を壁に付ける。両手を頭上に伸ばして左手で右手を持ち、

つま先はあげる。

②ステップ2

伸びをするように手を引き上げ、お腹を縦に伸ばす。

５秒かけて息を吸い、フーっと吐く。

手を入れ替えて同様に。

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筋肉の一部が衰えると、他の筋肉が補おうとして

どこかに無理がかかります。

これが様々な不調の原因となります。

衰えてしまった筋肉を動かし、

鍛えることで改善につながっていきます。

１、腸腰筋

腰の前から股関節の付け根の最も深い

ところにある筋肉。

鍛え方

①あぐらの状態で太ももとすねで

正方形を作り、腰を立てる。

②おへそを前に出す。このとき勢いをつけたり、

体を前に倒さないように。

③呼吸を止めずに最大限の力を１０秒間出し続ける。

２、内転筋群

太ももの内側にある筋肉。

鍛え方

①仰向けで片方の足のつま先を内側に入れる。

②肘をつけて、お尻を床から浮かし続ける。

③左右で１０秒ずつ行う。

※痛みが強く出ない程度で無理しない。

３、菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨の内側にある筋肉。

鍛え方

①横向きに寝て、上側の腕の手のひらを

外に向け、肘を内側に入れ続ける。

大切なのに衰えやすい筋肉は

まだまだあります。

興味がある方は院長まで。

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二日酔いの主な原因は、お酒を飲みすぎて

肝臓が対処しきれなくなり、

体の中に有害物質が残ってしまうことです。

ですから肝臓の有害物質を体の外に出す働きを高めることで、

二日酔いの予防が期待できます。

◆飲む前に食べる！？

空腹のままお酒を飲むと、アルコールがすぐに吸収されてしまい、

肝臓に負担がかかります。

消化に時間がかかる脂肪分を含む、ナッツ類やチーズ、

ドレッシングのかかったサラダがオススメ。

◆飲みながら飲む！？

お酒とお酒の間に水を飲むことで、アルコールの影響が小さくなります。

またアルコールの利尿作用で起こる脱水症状からの頭痛を和らげます。

◆飲みながら食べる！？

お酒と一緒に有害物質の分かいを助ける

タンパク質やビタミンCを含む野菜を食べましょう。

◆寝る前・起きた後に飲む！？

脱水症状からくる頭痛を和らげるために、

寝る前と起きた後に１杯の水を。

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おやつやおつまみとしてよく耳にする「落花生（ピーナッツ）」。

国内では千葉県産が生産量の８割を占めており、

ブランドのひとつ、「千葉半立（ちばはんだち）」は千葉県の特産品です。

そんな落花生の健康効果などを紹介します。

健康効果

◆ビタミンEやオレイン酸、リノール酸が血行改善や血中の悪玉コレステロールを抑えます。

◆ナイアシンやビオチン、レスベラトロール（ポリフェノールの一種）が肌の潤いを保ち、皮膚の粘膜の新生を促します。

◆アントシアニンは目の健康に、モリブデンは貧血予防効果が期待できます。

主なブランド落花生

千葉半立（ちばはんだち）・・・国産高品質で、香ばしく甘みが強く濃厚。

中手豊（なかてゆたか）・・・味が良く、器量良く、お求めやすい優等生。

郷の香（さとのか）・・・茹で落花生用。大粒で甘みがある。

おおまさり・・・茹で落花生用。大きさは中手豊の２倍ほど。柔らかく甘味が強い。

ちなみに、殻が付いたものを「落花生」、殻や薄皮を剥いたものを「ピーナッツ」と呼ぶことが多いようです。

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疲れがたまると、そのせいで寝つきが悪くなったり、夜中に起きてしまったりということがあります。

ぬるめの風呂に入って体を温めるほか、ストレッチも快適な睡眠に効果的です。

寝る前は、リラックスした状態をもたらす副交感神経を優位にするために、

ゆっくりと呼吸しながら、ゆっくりと身体を伸ばす静的なストレッチがおすすめです。

腰回りや太ももなど、大きい筋肉の緊張状態をほぐすことがポイントです。

簡単にできる４つのストレッチをご紹介します。

毎日続けることで柔軟性も増します。

①肩周りをほぐす

楽な姿勢で座る。

 両手の指先を肩につけ、クロールで泳ぐように腕を回す。

②背中のストレッチ

両膝を曲げて座る。

両手を膝の裏で組み、おへそを見るように背中を丸める。

③太ももの後ろのストレッチ

片足を前に伸ばし、もう片足はあぐらをかくように曲げる。

股関節から状態を倒す。

④膝周りのストレッチ

仰向けになって両手を広げ、両膝を立てる。

ゆっくりと両膝を倒す。

 ※呼吸は筋肉を伸ばすときにゆっくりと吐き出す。無理して伸ばさず、心地よいと感じるくらいでよい。

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なんとなく体がだるい、気分が落ち込む、眠気がとれないなどの

症状はセロトニン不足が原因かもしれません。

セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や自律神経の

バランスなどに大きな影響を与える働きをしています。

秋になり、日照時間が短くなると、セロトニンの分泌が減ってきます。

セロトニンを増やす為には「リズム運動」がおすすめです。

リズム運動とは、ウォ－キングやジョギング、サイクリング、ダンスなどの

一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動のこと。

意識的な呼吸や咀嚼もリズム運動になり、ガムを２０分噛むだけでも

セロトニンが増えるそうです。

リズム運動のル－ル

疲れない程度の軽い負荷で

セロトニンは疲れると減ってしまいます。

ながら運動はＮＧ

一定のリズムを意識しながら集中して行うこと。

やりすぎない

セロトニンは運動をスタ-トして５分くらいで活性化し始め

２０から３０分でピークに。

３ヶ月は継続する

分泌を高めるには毎日続けることが大切です。

栄養素もプラスしよう

リズム運動に加えて、栄養素もしっかり補うことが大切です。

必須うアミノ酸のひとつ「トリプトファン」はビタミンＢ６と一緒に

摂ることで、セロトニンに変化します。

※トリプトファンを多く含む食べ物

卵・大豆・乳製品・バナナ・魚・肉

※ビタミンＢ６を多く含む食べ物

鶏ささみ・カツオ・サンマ・バナナ・カリフラワ－・

さつまいも・ナッツ類・のり

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「令和」でお馴染になった万葉集に収められた、山上億良の歌に登場する「秋の七草」。

秋の七草は、萩、尾花（すすき）、葛、撫子、女郎花、藤袴、桔梗の七つ。

七草粥として食べる春の七草に対して、秋の七草は観賞用として楽しむものです。

撫子と言えば・・・

女子サッカ－日本代表「なでしこジャパン」。

桔梗は明智光秀の家紋として有名です。

これらに加えて女郎花、藤袴の４つは地域によっては絶滅危惧種なんだそうです。

古くから愛されてきた七草をこれからも守っていきたいですね。

下の写真は紫色の桔梗です。

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寒さがまして参りました。

皆様いかがお過ごしでしょうか？

あおば整骨院の臨時休日の振り替え施術の案内をいたします。

１１月９日（土）　お休み　⇒　１１月１０日（日）9：00～13：00

施術致します。

日曜日にしか来院できない方などお気軽に振替施術日にお越しください。

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毎週水曜日の８時から、京阪近鉄丹波橋駅前の

呉竹文化センター内入口広場で公園体操を行っています。

体操の内容は、にょきにょき体操と元気アップ体操です。

体操の合間には、健康に関する小話をしています。

京都市伏見区　公園体操

公園体操の目的

地域のコミュニティの場となり、

健康でいきいきとした生活できるように

みんなで予防的に体操を行います。

公園体操の様子は、毎回、YouTubeLIVE配信されています。

遠方の方も画面の向こうで一緒に体操してみませんか？

関連動画

7月31日の小話は、糖尿病の人、座り過ぎに注意・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/OxibqOuVMOU

7月24日の小話は、夏バテ予防・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/gPNomA0pdng

7月17日の小話は、トマトの栄養～リコピンの上手な摂り方～・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/FBDBnJeeE28

7月10日の小話は、（音声トラブルあり）ライブ配信にこだわる理由・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/vOaZKdsjZsU

7月3日の小話は、水たりてますか？・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/9llXaTu8ooY

6月26日の小話は、悪循環・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/WCcDdaMdCWU

6月12日の小話は、痛みとの付き合い方・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/PS_PGrAVXrc

6月5日の小話は、高齢者こそお肉を！・簡単な肩こり体操

https://youtu.be/dLAcP0UA660

5月29日の小話は、コルセットの使い方・簡単な腰痛体操

https://youtu.be/M33PQYrJTjI

5月22日の小話は、簡単な靴選び、歩き方

https://youtu.be/hZKde_Dgv6I

5月15日の小話は、簡単な呼吸法について

https://youtu.be/3K4L28Wvcfw

5月8日の小話は、孤独によるストレス・簡単な肩こり体操について

https://youtu.be/T3BHiMW0kfU

5月1日の小話は、膝について

https://youtu.be/L9aqNIu-PeY

4月17日は、二の腕、肩甲骨のストレッチについて

https://youtu.be/Xj02b8cU4VA

4月3日の小話は、歩けることの喜び、一番簡単な太もものストレッチについて

https://youtu.be/ctU3iXSmLFw

3月27日の小話は、膝の痛み、二種類のアキレス腱ストレッチ

https://youtu.be/GF_RhIFatS8

3月13日の小話は、ボランテイアを始めた思い、簡単な肩こり体操

https://youtu.be/Z1kavuFKwd0

3月6日の小話は、交通事故になったら

https://youtu.be/d-93tqfyBy8

デスクワークの人に多い座り方には、

「 骨盤後傾・背中丸め 」

「 脚組み・前かがみ 」

「もぐりこみ」 があり、

いずれも骨盤が後ろに傾いてしまっています。

リラックス感が得られる反面、

長く座り続けると肩や腰に負担がかかったり、

股関節の周辺や膝の裏を圧迫するので

血行不良によるむくみや冷えの原因になることも。

こまめに立ち上がって動く、

座ったままストレッチをするなどして

身体への負担を減らしましょう。

また、座り方を見直すことも大切です。

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