体を動かしたい、トレーニングをしたいと思っても、

急な運動はケガのもとです。

普段あまり運動をしない人はジワジワ伸ばす

「静的ストレッチ」から始めるのがオススメです。

偏った日常動作や仕事での筋疲労により、

血行が悪くなると硬くなった筋肉 しなやかに伸び縮みする

“ いい弾力体 ” をつくり、筋力の衰えを防ぎましょう。

【ストレッチのタイミング】

○　少し体を動かした後や風呂上りなど体が温まっているとき

疲労回復にもつながります。また、風呂上りはリラックス効果や誘眠作用も。

×　体が冷え切っているとき

寝起きなど筋肉が固まっている状態で無理に伸ばすと傷めやすい。

×　食後すぐや、ケガなどで運動を止められているとき

食後は胃に集中する血流を阻害して消化を邪魔したり、お腹が圧迫されるなどで胸やけが起こることがあります。

ケガをしている場合は、ストレッチが効果的な時もありますが、伸ばすことによって痛みを助長する可能性もありますので、専門の方にアドバイスを受けてください。

ゆっくりとジワジワ伸ばして「痛気持ちいい」ぐらいの加減で。

どの筋肉が伸びているのか意識しておこなうと効果的！

それではさっそく上半身と下半身に分けてストレッチを紹介していきます。

それぞれ１０～３０秒行いましょう。

肩周り、腰の筋肉をゆるめてリラックス

①仰向けに寝て右ひざを立て、左手で右膝を持って息を吐きながら左足の上に倒す。

②右腕は真横に伸ばすか、ひじを曲げて肩が楽に感じる位置に。

右肩は床から離れないように意識してそのまま５～６回呼吸する。

＜反対側も同様に。＞

肩甲骨周りの筋肉を刺激し、肩を柔軟に（其の一）

①両足を組んで座り、息を吸いながら、右腕を上から背中に向かって曲げる。

②息を吐きながら、左手を下から後ろへ回し、両手をつないだままで５～６回呼吸。

届かなければ、タオルなどを用いてもＯＫ。 手に集中して背中がまるくならないように注意しましょう。

＜反対側も同様に。＞

肩甲骨まわりの筋肉を刺激し、肩を柔軟に（其の二）

①骨盤をしっかりと立てて背筋を伸ばす。座位でも立位でも可。

②右腕を肩の位置でまっすぐ左側へ伸ばして、左手で押さえてゆっくり胸に引き寄せる。

太ももの前側をゆるめて痛みを防止

①横向きで寝転がり、上側の足のつま先を手で持つ。手が届かない時はタオルを足首にひっかけて引っ張る。

②曲げた膝はお腹よりも前へ出ないようにしっかりと引くことを意識する意識する。

＜反対側も同様に。＞

固くなりやすい股関節周りの可動域をＵＰ

①仰向けで寝転がり、膝の後ろで手を組んでゆっくり胸に引き寄せる。

②反対の足は浮かないように、膝を伸ばす。

＜反対側も同様に。＞

【ストレッチの注意点】

◆ストレッチは反動を付けたり、強く伸ばし過ぎないように気を付けましょう。痛みの原因になります。

◆呼吸を止めずに声を出しながら数を数えましょう。

息を止めながらストレッチをすると、反動をつけてしまいがちになり、さらに筋肉の柔軟性が出にくくなってしまいます。

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一日のうちで座っている時間が長いほど、心筋梗塞のリスクが高まるという研究結果があります。

座っていると腰が圧迫されて椎間板ヘルニアや、慢性的な腰痛にもつながります。

また、定期的に運動をしていても座り過ぎによる健康リスクは減らないそうです。

解決策として最も簡単なのは「立ち上がる」こと。

デスクワークをされている方は立ちっぱなしというのはむずかしいので、

１時間に１回ぐらいは背筋を伸ばすために立ち上がりましょう。

座る姿勢を長い時間続けていると、腰が後ろに沈み骨盤が寝てしまい（後傾）、背中も丸くなって見た目は不格好。

当の本人も腰の痛みのせいで仕事も集中できないし、そんな状態が積み重なると、いつぎっくり腰になってもおかしくはありません。

１時間曲げっぱなしだった肘や膝、股関節などの関節はしっかり伸ばして、逆に伸ばされっぱなしだった背中は縮めるなど、

反対の動作をストレッチを交えながら行うと効果大です！

血流が良くなると筋肉の疲労もとれやすくなりますよ。

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♪春がきた　春がきた　どこにきた　山にきた　里にきた　野にもきた♪

皆さんのころに春はきましたか？

今年は冬がとくに厳しかったので、春の訪れがいつもより待ち遠しく感じられます。

３月５日は啓蟄（けいちつ）、暦では地中で冬籠りしていた虫たちが地上に出てくる日とされています。

皆さんもコタツから出て、冬の間丸めていた背中やすぼめていた肩をほぐしましょう。

けれども、まだまだ油断は禁物です。啓蟄のころは春らしい暖かい日があったかと思うと、

冬に逆戻りしたかのような寒い日があったりします。

 “ 暑さ寒さも彼岸まで ” 、お彼岸が過ぎれば気温がどんどん上昇し、南の方から桜の便りが届きはじめます。

春は眠たい季節です。気温２２℃、湿度６５％になると、人は快適さを感じて眠たくなるそうです。

快適さは人を心身ともにリラックスさせ、眠りを誘うのでしょう。

私たちの治療も、春の気候のように暖かく、患者さんのカラダも心も解きほぐすよう心掛けています。

治療で痛みを和らげ、カラダと心に春を迎えてみませんか？

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お正月や新年会、この時期はついつい食べ過ぎてしまいます。

その上、寒くて体を動かす機会が減り運動不足にも・・・。

冬は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れやすく体重が崩れやすい季節です。

しかし、実は気温が低い冬は身体が体温を上げようと働き、夏よりも基礎代謝がアップしていて、

シェイプアップにはもってこいの季節なのです。

代謝が高まっている冬にコタツからちょっと出てストレッチ＆筋力トレーニングを行い、

冬太りを解消しましょう。

注１：ストレッチは気持ちの良いところで15～30秒保持。呼吸は止めずに。

注２：筋力トレーニングは10～15回が目安ですが、体調に合わせて。

代謝がアップすると血流循環が良くなり、体の芯からポッカポカ。

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昨今では筋力トレーニングといっても、色々な方法があります。

ガッツリとマシーンを使ってジムで鍛える人もいれば、自宅で気が向いた時に自重トレーニングをする人、

スタジオで有酸素運動のグループに参加したり、ヨガやピラティスで姿勢を整えたり。

トレーニングの目的も十人十色で、筋肉で体を大きく見せたい人もいれば、体を引き締めてスレンダーになりたい人、

続ける中でコミュニティーを作りたい人、とにかく自分に自信を付けたい人。

運動が好きな人もそうでない人も、それぞれのトレーニングの適性を知って目的にあった方法を選べば、

視野を広げるチャンスへと繋がります。

疲労しにくい身体を作る

筋トレの話にはいる前に、軽視されがちなストレッチの話から。

スポーツをしていても、次から次へとケガをする人と、殆どケガをしない人がいます。

中でも関節が硬い人はケガをしやすいイメージがありますが、関節の硬さは筋肉の肉質にも関係があります。

関節周囲には靭帯や筋肉、脂肪やクッション性のある軟部組織が取り巻いていますが、

靭帯は本来、関節自体の安定性をはかるために伸び縮みが少ない繊維でできており、

関節の動きを制限する要素にはなりません。

逆に靭帯が伸びて適度な制限がなくなると不安感がうまれ、

足首などは疲れやすくなってしまいます。

その点筋肉の硬さは、本来あるべき関節の動きを邪魔するので、

血流を悪くしたりリンパ液などの体液を滞らせてむくみの原因にもなります。

体の動きをする場所は関節ですが、関節の動きを作るのは筋肉の伸縮です。

一つの動きに対して、

＊主動となる筋肉

＊真逆の働きをしながら動作をコントロールする筋肉

＊動作している間、関節全体を支える筋肉　…

など色んな筋肉が関係してきます。そしてその筋肉の原動力は、

各々に繋がった血管を介して運ばれる酸素や栄養素です。

筋肉が硬くなっている人は、その血管の通り道をも圧迫してしまい、

血流不足になり酸素や栄養素が巡りにくくなります。

血流が悪くなった筋肉は十分な栄養が得られず、

かといって溜まった老廃物も行き場を失うので、

【筋肉はより硬くなる⇔血流がさらに悪くなる】をくり返します。

硬くなった筋肉は伸びるのはもちろん、縮む動作に関しても上手にできなくなってしまうのです。

適度に筋肉を柔らかく保つには、基本は①酷使した筋肉はその日の内に緩める

②水分を補う③入浴するこれに尽きます。

ⅰ　酷使した筋肉はその日の内に緩める

筋肉の疲労をためない為には、食事の栄養バランスを考えて・・・と言いたい所ですが、今回は割愛させていただきます。

仕事や家事など、普段のあなたのルーティンが今現在のあなたの体の疲労の原因になっていることは言うまでもありません。

普段の動作を鏡ででも客観的に見てみましょう。あなたがとるべき動作は、その写った姿勢の逆です。

ＰＣの前に座っているあなたの肩は前に回旋し、腰は前かがみになり顎は突き出た姿勢。必然的に首も前に出ています。

その姿勢を維持する為に、あなたのからだの筋肉は至る所で縮こめられ、また別の場所では引き伸ばされた状態を強要されているのです。何時間も！

仕事でなければ、、、修行？？

いえ、仕事です。

毎日こなさなければならないルーティンなのです。普段から酷使され縮んでしまっている筋肉には適度にストレッチをして、伸ばされっぱなしになっている筋肉には縮む動作を思い出させるだけで、抑圧されていた血管は働きを取戻し、栄養素を隅々まで運び筋肉のコンディションを整えようとするでしょう。

ⅱ　水分を補う

また筋肉の構成要素の一つに『水分』があります。体の中の水分が減ってくると、血液をドロドロにするのはもちろんのこと、筋肉そのものを硬くしがちです。

私たちの普段の生活の中では汗はかかずとも、絶えず皮膚から水分は蒸発しています。

そこに幾分かの発汗が起これば、体内の水分は減る一方なのは容易に想像ができます。

適度な水分補給は筋肉の柔軟性維持には不可欠です。

ⅲ　入浴をする

お風呂に入るとき、面倒だからとシャワーで済ませていませんか?

湯船に入ることは日本人にとっての単なる儀式だと思ってはいませんか？

適度な温度のお風呂につかることは、その日酷使した筋肉を緩めるのに一役も二役も買い、

その他にも、仕事を終えても高ぶったままの交感神経を静め、ユルユルと心身ともにリラックスした状態へ誘う副交感神経のスイッチを押してくれます。

毎日の１０分間の入浴タイムは、あなたの日々の疲れをリセットして質のよい睡眠に導き、筋肉も疲労を溜めにくくなります。

ただしスポーツにおいて、筋肉は必ずしも柔らかければよいパフォーマンスが出来るとは限りません。

重要なことは、適格なタイミングで使いたい筋肉の力を発揮できるかどうか。

今から使おうとしている筋肉を静的なストレッチでゆ～～っくり伸ばしてしまうと、伸びきった繊維では緻密な動きをうまくすることはできません。

それよりもテンポよく伸び縮みさせる（ウォーミングアップ）ことによって筋肉とそれに繋がる神経との信号の行き来を円滑にすることの方が大事になります。

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どのような新年をお迎えでしょうか。お正月にご馳走を食べ過ぎて、体重を気にしているのではないでしょうか。

今年は酉年。私たちの身近なトリに鶏がいます。

鶏の鳴き声は国によってさまざまで、日本は「コケコッコー」ですが、お隣の韓国では「コキョー」と鳴き、

フランスでは「コクリコ」、ロシアでは「クカクレー」と鳴くそうです。

鳴き方は違っても夜明けを告げることは同じです。一番鶏が鳴くと夜明けです。

今年は元気な鶏の鳴き声で暗い出来事を追い払い、明るい一年を過ごしたいものですね。

さて、論語に『牛刀をもって鶏を割く』という言葉があります。

小さなことを処理するのに大げさな方法は要らないという意味ですが、

医療にこの言葉は当てはまりません。たとえ小さな症状でも、全力を尽くすことが治療家の使命です。

些細な症状でも放っておくと大事に至ることがあります。

早期受診が早期回復の近道です。今年も皆さんの痛みや不調を素早くトリ除いて

健康をトリ戻していただくよう、治療に専念してまいります。

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２０１６年度の年末年始の営業日のお知らせです。

～１２/３０日（金）　　通常（９：００～１３：００／１６：００～２０：００）

３１日（土）　   　　　保険外マッサージ（前日までに要予約）

１/１～３日（火）            お休み

４日（水）～　　　　 通常（９：００～１３：００／１６：００～２０：００）

お正月早々お仕事の方もいらっしゃいますが、風邪には十二分に気を付けて新年をお迎え下さい。

２０１７年もあおば整骨院を宜しくお願いします。

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本来の意味である　”軍団”　を表すことから転じて、　「軍師」　のように　”軍団を統一する人”　を指すようになり、

さらに変化して　”先生”　を表すようになりました。

また、　「柔道整復師」　「漁師」　など、　”その道の専門家”　を指して用いられることも多い漢字です。

また、人命や地名で　「もろ」　と読むのは、軍団＝　”もろもろ（多く）の人々”　を表すことに由来します。

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ＢＹ: Nastya Birdy

気温が低くなり、空気が乾燥する冬。

この時期に注意したいのが、風邪やインフルエンザ。風邪を寄せ付けないためには、日常の予防策が大切です。

基本のうがい、手洗い、休息に加え、食品の成分を活かした予防法など体質や体調を考えながら、

自分に合った予防策を流行前に再確認してみましょう。

【風邪予防法】

◆緑茶でうがい

緑茶に多く含まれるカテキンには、抗菌・抗ウイルス効果がある。

また、塩を入れたぬるま湯は粘膜を刺激せずにうがいができるのでこちらもオススメです。

◆早く寝る

睡眠不足が続くと免疫力が低下します。リンパ系の免疫は睡眠中が最大になるので、

体調があやしいときは早めに就寝し、翌日は消化の良いものでしっかり栄養をとる。

◆ショウガをとる

体を温める成分が豊富に含まれており、せきや吐き気を静める作用がある。

ただし胃腸が弱っている人はとり過ぎないように。

◆ビタミンＣをとる

免疫力を高める効果がある。すぐに体内から排出されるので、食事のたびにとるのがオススメ。

◆普段から運動する

筋肉が増えると免疫力が上がる。

◆首・手首・足首を温める

皮膚のすぐ下に流れる動脈血を温めることで全身が温まる。

◆乾布摩擦

自律神経を活性化。寒い時期は体を冷やさないよう、やり方に工夫が必要。

◆ネギを食べる

ネギに含まれるアリシンは抗ウイルス作用がある。

◆マスクをして寝る

鼻やノドが乾燥するとウイルスが入りやすくなるので、加湿方法として効果的。

◆鼻うがい

奥まで洗浄しなくても効果がある。やり方には注意が必要。

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シシャモは産卵期でも味が落ちず、【カルシウム】が豊富で、５～６匹で１日に必要な量をとれるほど。

またカルシウムの吸収を助ける【ビタミンＤ】、若返りのビタミンといわれる【ビタミンＥ】を含み、

「骨粗鬆症予防」や「老化防止」に効果的です。

さらに貧血予防に効果のある【ビタミンＢ12】も豊富。

ところでシシャモを柳葉魚と書く由来ですが、

アイヌの神様が柳の葉を魚に変えたなどの伝説があり、

アイヌ語で柳の葉を「スス」、魚を「ハム」といい、

それがなまって「シシャモ」となりました。

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京都府京都市伏見区両替町９丁目２５４-２　北川コンサイスビル１０３号

TEL 　０７５-６０２-２１１３
診療時間 ９:００～１３:００　１６:００～２０:００
※１３:３０～１５:３０は予約制

休診日 土曜午後・日曜・祝日

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