前回はカルシウムの減少を防ぐ工夫を案内しました。

今回はカルシウムを効率よくとる工夫を案内します。

毎日カルシウムを

骨の７割はカルシウムで出来ています。

１日約８００ｍｇのカルシウムを欠かさず

毎日の食卓に取り入れてみましょう。

カルシウムが豊富な食材

牛乳・乳製品　　牛乳・ヨーグルト・チーズなど

大豆製品　　　　納豆・豆腐・生揚げなど

 魚介類　　　　  しらす干し・桜えび・ししゃもなど

緑黄色野菜          小松菜・カブの葉など

ビタミンDで吸収を高める

カルシウムとビタミンＤの組み合わせは

骨密度を高めるための最強コンビ。

ビタミンＤは魚に多く含まれています。

積極的に摂りましょう

ビタミンDが豊富な食品

魚　　　　　　サバ・シャケ・サンマなど

きのこ類　　　干し椎茸・きくらげ　

その他の食品摂取について

骨はカルシウムだけでなくコラーゲンという

タンパク質も重要な成分の１つとなっています。

コラーゲンを作るためにはビタミンＣが必須です。

毎日の食事にタンパク質やビタミンをプラスしていきましょう。

タンパク質が豊富な食品　　　肉・魚・卵・大豆製品

ビタミンＣが豊富な食品　　　キウイ・いちご・オレンジ・レモン

　　　　　　　　　　　　　　レンコン・じゃがいも・菜の花・ブロッコリーなど

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私たちの骨は、骨を壊す「破骨細胞」、

骨を作る「骨芽細胞」によって常に作り替えられています。

「骨細胞」は作り替えのペースをになっています。

健康な骨の状態を保つために工夫をしてみましょう！

✩減塩し香りやお出汁を利用しましょう

塩分の摂り過ぎはカルシウムの排泄を促してしまいます。

レモンやお酢を加えて薄めたり香草や薬味などで物足りなさを補いましょう。

✩加工食品は控えめに

加工食品に含まれている添加物はカルシウムの排泄を

促してしまうものもあります。

塩分高めの製品が多いので摂り過ぎには注意が必要です。

注意する食品　インスタント食品（ラーメン類）

　　　　　　　スナック菓子

　　　　　　　ハム

　　　　　　　清涼飲料水

✩アルコール・カフェインは控えめに

アルコールをたくさん摂取するとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。

カフェインは利尿作用によってカルシウムの排泄が増えてしまいます。

嗜む程度にほどほどに。

女性は閉経後やダイエットには要注意です。

骨粗鬆症のハイリスク要因となっています。

日々、食事内容や軽い運動による骨への刺激もたいせつです。

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糖質制限のビールやチョコレート、

麺やコンビニパンにまで低糖質なものがたくさん出ていますね。

ダイエットや成人病などを意識したものなのでしょう。

今回は摂取カロリーやバランスを意識できるようなひと工夫、案内いたします。

✩食器を一回り小さいものに

お米をよそうお椀を一回り小さくするだけでカロリーダウンできます。

１５０ｇで２５２kcal  が１００ｇで１６８kcalにダウンします。

✩調理方法を変えてみましょう

同じ食品でも「揚げる」と「蒸す・茹でる」ではエネルギー量が

ずいぶん違ってきます。

揚げる＞炒める＞煮る＞蒸す＞網焼き＞茹でる　の順になります。

✩食後の血糖値を意識した食べ方を

おなかがすいていると早食い・大食いになります。

一日３食をきちんと食べ、間食を上手に利用しましょう。

まず、野菜から食べタンパク質類、糖類の順番が好ましいですが

よく噛みゆっくり食べることで満腹感が得られたりします。

間食はエネルギーオーベーになることがあるので２００kcalまでと

意識しましょう。果物や無糖の乳製品などにしましょう。

ドライフルーツや缶詰は糖分が高いので控えましょう。

✩主菜は肉・魚・卵・大豆製品を日によって変えましょう

毎回違う主食に変えるとバランスが整います。

外食でお肉を食べたらおうちごはんは魚、など

食品を選んでみましょう。

✩主食は茶色のものを

白米や食パンなどは食後の血糖値が上がりやすい食品になっています。

白米を玄米や雑穀入りなどに変え、食パンは全粒粉パンなどに。

✩「かける」より「つける」

醤油やドレッシングはかけがちですが、小皿に少量を出して

直接つけるようにしましょう。減塩・カロリーオフにつながります。

食事内容や食べ過ぎで体重が増えたり生活習慣病の予備軍になることがあります。

体重管理や健康のために毎日１つでもいいので続けてみましょう。

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２０２１年も残り一ヶ月となりました。

コロナ禍がまだまだ続きそうですが、

感染防止しながら年末年始をお過ごしください。

✩施術日の案内

１２/２９（水）　   　　　通常通り

１２/３０（木）　   　　　午前のみ予約制マッサージ

　　　　　　　　　　　　午後休診

１２/３１（金）～   　　　休診

　　　１/５（水）まで

１/６（木）　　　　　　　通常通り

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お休みの日はおうちでダラダラ。。。

そんな日は眠りにつきにくくないですか？

前回も質の良い睡眠のお話をしました。

今回はさらに工夫できることを案内いたします。

私たちの体内リズムは自律神経と深く関わっています。

自律神経と言ってもどうやってアプローチするのでしょうか？

✩スマホが普及する中、利用時間も長くなりがち。

スマホやPCからのブルーライトは刺激が強く注意が必要。

ブルーライトカットのメガネなどを利用しましょう。

✩夕方から夜にかけて暗さを意識しましょう。

間接照明にしたり読書灯などの優しい光で過ごしてみましょう。

✩ホットタオルで眼を温めてみましょう。

就寝１５分くらい前に眼の周りを温めると

副交感神経が優位になります。

まだまだ工夫できることはたくさんありますが

今回は「眼」に関することが多いですね。

視界から入る刺激がいかに交感神経に刺激があるのか

知っているのと知らなのとでは対処が違ってきます。

爽やかな朝を迎えるために一つだけでもやってみましょう。

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朝起きたとき　まだ眠たい・・体がだるい・・など

疲れが十分に取れていないと感じていませんか？

睡眠で体力回復するはずですが出来ていないサイン。

質の良い睡眠とはどういうことなのでしょうか？

✩睡眠時間

人によって必要な睡眠時間は違います。

自分がスッキリした、良く眠れたなどを感じることが大切です。

✩体内時計

私たち人間は生まれ持って体内時計というものを持っています。

この体内時計に睡眠のリズムを合わすことも意識してみましょう。

よく言われているのが脳の活動ピークは起床後４時間後。

この時に眠気などが出れば睡眠のとり方の見直しが必要かも。

✩メラトニン

先程説明した体内時計。１日２５時間になっています。

それをリセットするのが朝の光。

朝の光を目で感じると睡眠時分泌するメラトニンが減少していきます。

しっかり朝を感じて活動時間に入ったことをカラダに教えてあげましょう。

✩自律神経

交感神経と副交感神経からなります。

お互いに調整し合い、睡眠時は副交感神経が関わっています。

眠る前にストレッチやホットアイマスクなど工夫をし

副交感神経を優位にしましょう。

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血圧が高い方のための8つの食事のコツ②

前回は血圧改善のためのおすすめの食べ方をお届けしました。

今回はまず、血圧の測り方です。

血圧は1日のなかでも変化するので毎日決まった時間に測定しましょう。基本は起床後と就寝前の2回。朝は起きて1時間以内、排尿後、食事や薬を飲む前に測ります。入浴や食事後は血圧の変動が激しいので避けてください。血圧計にはいろいろなタイプがありますが、正しく測るためには、静かで適当な室温の環境で、イスに座って1、2分の安静の後に、カフ（回腕帯）は心臓の高さにして測定することがポイントです。原則2回測ります。測定記録を目に見える形にしておくと安心です。判定には、朝・夜それぞれ5日以上の平均値を用います。

おうちでの料理の仕方

l  味付けのレパートリーを増やす

レモンや酢などの酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。しょうゆは酢やかんきつ類の果汁で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫をしましょう。また、カレー粉は塩分を含まない調味料です。香りと辛みがあるので、塩分少なめの味付けでも満足できる仕上がりになります。ほか、トマトケチャップ、焼き肉のたれ、めんつゆも比較的塩分が控えめです。少量でも味が決まりやすくなります。しそやみょうが、しょうがは香味野菜の代表です。香りを上手に使いましょう。

l  だしでうまみをきかせる

干ししいたけなどの乾物の戻し汁などを使ったり、きざんだ昆布や削りガツオや昆布だしを調理する際に加えると、調味料が少なくても、満足感が高まります。ただし、市販のだしの素には塩分が含まれているものがあるので、よく確かめてから使いましょう。また、減塩タイプの調味料が小売店で手軽に入るようになりました。しょうゆやみそなど、塩分が高めの調味料で、比較的よく使うものは減塩タイプを用意しておくと便利です。使い方に気を付けて、減塩効果を高めましょう。

l  調味料は下味より“後付け”

減塩で大切なのは簡単で、無理なく続けられる工夫です。例えば、素材に下味をつけず、食卓で調味料をつける方法はもっとも手軽な食べ方のひと工夫です。煮物のように味をしみこませる食べ方に比べ、塩分を数分の１程度まで減らせます。塩分過多になりがちなメニューも工夫次第でおいしく減塩することができます。

高血圧学会のガイドラインでは、血圧のコントロールのために塩分１日６ｇ未満の食事が推奨されています。塩分はうまみや酸味で置き換え塩分にかわる味つけをしましょう。

外食やお手軽コンビニ食での注意点

l  外食では少量でも塩分が多い漬物や麺類のつゆは残す

弁当や惣菜では保存性を高めるために味付けが濃くされているので、少量でも塩分過多になりがちです。添えられているソースやたれも使わないようにしましょう。またご飯がすすむように添えられた漬物や佃煮も残すようにしましょう。

麺類ではつゆは残しましょう。ラーメン1杯では1日の減塩目標量の6gを軽くオーバーしてしまいます。思い切って、スープを残してみたり、具だけ食べるようにしてみましょう。また、通常のラーメンよりもつけめんを選ぶ方が塩分の取りすぎになりません。食べている間にめんが汁を吸ってしまうからです。

鍋物ではだしに味をつけると、だしを飲んだり、シメのごはんやめんに味がしみこんだりして、塩分過剰になります。ポン酢をつけながら食べる水炊きがおすすめです。

脂っこいおかずや高塩分のメニューがどうしても食べたくなったり、つきあいで食べ過ぎてしまうこともあります。そんなときは挫折感を感じてしまいがちですが、おおらかな気持ちを持つことも食事改善を続けるコツです。翌日、翌々日で調整すればよいと気楽に考えてください。

食事のクセはたいていの場合、育った環境で培われたもの、例えば、肥満の両親の子どもは肥満になる確率が高いのですが、これは遺伝以外に食事のクセも関係しています。子どもの頃に出来上がった味覚を変えるのは簡単ではありません。子育て中の方は特に低塩分で適正エネルギーの食事を実践し、健康的な食事をおいしく感じるように子どもの味覚を育てることも大切です。食習慣を変えて、健康な味覚を育てましょう。

自分にできそうなことはありましたか？

生活習慣の改善と肥満の解消で、血圧上昇を予防しましょう

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血圧って？

血圧とは、血管の内側にかかる血液の圧力のことです。

この圧力が一定の強さを超えた状態を高血圧といいます。

血管をめぐる血圧は、心臓の収縮によって全身に送り出されていますが、

心臓が収縮して血液が送り出されるときに血管の圧力はもっとも強くなります。

これが高い方の血圧で、“収縮期血圧”といわれます。

一方、全身に送り出された血液は、心臓が拡張すると同時に、心臓へと戻ってきます。

このとき、血管への圧力はもっとも弱い状態になります。

これが低い方の血圧で、“拡張期血圧”といいます。

両方の数値が高い場合だけでなく、どちらかの数値だけが高い場合も、

高血圧と診断されます。

血圧が高い状態が続くと、

血管が硬くもろくなる“動脈硬化”が進行します。

コレステロールなどが血管の内側にたまり、ドロドロの塊ができます。

その塊がやぶれ、

いわゆる“血栓”とよばれる血の塊ができます。

これが心臓の動脈に詰まるのが“心筋梗塞”、

脳の血管で詰まるのが、“脳梗塞”です。

いずれも突然死につながる危険な病気になることもあります。

高血圧は遺伝しやすい病気で、

そこに塩分の取りすぎや運動不足、喫煙、肥満などの

生活習慣の乱れが重なると発症の可能性が高まります。

もちろん、遺伝的要素がなくても油断は禁物です。

悪い生活習慣を続ければ、血圧が高くなる可能性は十分にあります。

高血圧には自覚症状がないため、職場の検診などで指摘されても、

特に何もしないひとが少なくありません。

しかし、自覚症状はなくても、急に倒れて死亡する可能性が高いのが、

この病気のこわいところです。

高血圧とわかったら、少しでも早い対策が必要です。

日本高血圧学会のガイドラインでは、

収縮期血圧が140ｍｍHg以上、拡張期血圧が90ｍｍHg以上になると

高血圧と診断されます。

現在、日本では高血圧の人が5000万人以上いると推測されています。

生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。

血圧改善のための食べ方

みそ汁は１日１杯で具だくさんに

みそ汁１杯には約1.5gの塩分が含まれています。

毎食飲んでいる方は飲む回数を１日１回にしましょう。

野菜やきのこで具だくさんにすると、その分、汁の量が減らせます。

また素材のうまみで減塩しやすくなります。

例えば、帆立て貝柱の水煮缶を汁ごと入れると、うまみが加わり、

みそが少なめでも物足りなさを感じません。

野菜、海藻類をたっぷりと

野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、

食物繊維には腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。

これらを豊富に含む緑黄色野菜や豆腐、海藻類などは

血圧の低下や血管の若返りに役立つので、

毎日食べるように心がけましょう。

野菜を加熱して、スープにするとたくさん食べることができます。

しょうゆ、ドレッシング類は“かける”より“少しだけつける”

サラダやフライなどにかけるドレッシングやソースはかけすぎないようにしましょう。

小皿に入れて、つける方が量を調整できます。

加工食品より旬の新鮮素材を

魚の練り物などの加工食品も意外に高塩分で、

濃い味付けに慣れてしまうと、薄味の食事に物足りなさを感じがちです。

加工食品を控えるだけでも効果は出やすくなります。

一方、旬のものには素材本来のうまみがあり、

薄味で調理してもおいしく食べられます。

酢と油を加えると、うまみがとどまります。

特に鮮魚には血管の流れをスムーズにするEPAや悪玉コレステロールや

中性脂肪を減らすDHAが豊富に含まれているので、

あじやさんまなど脂がのった青背の魚を積極的にとりこみましょう。

今日からでもできそうなことはありましたか？

次回は血圧改善のためのおうちでの料理のコツをお届けします。

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一般的に、日本人の男性はお腹が弱い、と言われてきました。

成人男性のみならず、

小学生の頃からよくお腹を下していた人も身近に多いのではないでしょうか。

唐突に起こる為、中には 「お腹が痛くなったらどうしよう」 という恐怖から、

電車やバスを利用することが困難になっている人もいるようです。

原因が分からないと、不安感から緊張してまたさらにお腹が痛くなるという悪循環に陥ります。

＜腹痛・下痢になる原因とは？＞

①もともとの遺伝的要因、または幼少期にかかった病気の影響

なにも遺伝で「お腹が弱い」と決まるわけではありません。

直接的な要素ではありませんが、過度なストレス、

もしくはストレス下に一定期間おかれることによって

体を壊す元となる物質に「活性酸素」というものが発生します。

活性酸素自体は私たちの体には無くてはならないものなのですが、

増え続けると体の不調や体調の悪化、さまざまな病気の原因となります。

その活性酸素を除去するのは肝臓で生成される「ＳＯＤ」という酵素です。

遺伝的な要因、もしくは幼少期にかかった病気が原因で

このＳＯＤという酵素をうまく作れなくなる人がいるのですが、

そういう人は活性酸素を除去する為に胆汁が使われ、

大腸へ流れた胆汁は半強制的に下痢を起こして体外へ排出される仕組みです。

②風邪など、体調を崩した際に腸内で細菌やウイルスが増殖して

お腹にくる風邪といえば「ノロウイルス」や「アデノウイルス」が

思い浮かぶかも知れません。

これらは腹痛と下痢を引き起こすのですが、

胃腸にくる風邪を正確には「感染性胃腸炎」といい、

細菌・ウイルス、どちらの影響も受けます。

体の中に入った最近やウイルスが腸内で増え、粘膜が炎症を起こし下痢や腹痛になります。

細菌の増殖を防ぐ為に抗生物質を飲む場合、

侵入してきた細菌・ウイルスだけでなく、腸内の常在菌も殺してしまうので

腸内環境のバランスが崩れ、更に下痢の原因になります。

③酸化した油やアルコールの多飲

揚げ物やアルコールは大好物の方も多いでしょう。

炭水化物といい、食べ過ぎ要注意の物は

どうしてこんなに美味しいのかと悩ましくなりますね。

最近油の摂り方を指南する本などがよく出回り、

オメガ３とか、亜麻仁油がいいとか耳にする機会もあると思います。

沢山の知識がなくても、覚えておく必要があるのは

古くなった油は体に負担になるということです。

油物は消化に悪く、アルコールは刺激物です。

④強度のストレス

ストレスの体の反応の仕方は実は男女で違いがあります。

男性はストレスによって肝臓で作られる「ＳＯＤ」が反応します。

しかしＳＯＤの合成力が弱い人がいるのは前述しました。

そんな人の為に次なる反応として「尿酸」が反応をします。

尿酸の合成力も弱い人には最後の対抗馬として「胆汁」が活躍します。

油分やアルコールの処理に消化酵素として働きます。

本来その９０％は小腸で再吸収されて大腸まではいかないようになっているのですが、

小腸で回収しきれず、大腸へ流れてしまいます。

大腸に流れ込んだ胆汁は、大腸に生息している腸内細菌と結合し、

その結果体にとって害のある物質へと変わってしまいます。

それをいち早く体外へ排出する体の反応として、下痢が起こります。

下痢はいわば人体の均整を保つために起こるべくして起こった反応なのです。

では、ストレスが原因で起こった下痢を、

安易に下痢止めの薬を服用して止めてしまうのは良いことだと言えるでしょうか？

根本のストレスを解消するための解決策の方が重要ではないでしょうか。

ちなみに、女性の場合はストレスによって大量に発生した活性酸素は、

女性ホルモンの圧倒的な強さによって処理されます。

なにも女性の方が肝が据わっているとか、

神経が図太い (笑) とかそういうわけではなかったのです。

あなたの大切な配偶者や恋人、また子どもさんがお腹が弱い場合、

「体質だから薬を飲むしか仕方ない」とするのではなく、

病院を一度すすめるなり、一緒に原因をさぐってみるのも良いかもしれませんね。

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２０１７年のノーベル医学生理学賞に「体内時計」の仕組みの解明に貢献した三氏、

ジェフリー・Ｃ・ホール博士、マイケル・ロスバッシュ博士、マイケル・Ｗ・ヤング博士が選ばれました。

「体内時計」自体は決して耳に新しい言葉というわけではありませんが、

改めて私たちの体にとってどのように優れた働きをするものなのか、

みていきたいと思います。

人間には朝目覚めて、夜になると自然と眠たくなるという

一日の生活リズムがあります。

無意識でも朝日を浴びると血圧が徐々に上がりはじめ、

一日を始めるための活動モードに移行していきます。

人間の体内時計の中心は脳の「視交叉（しこうさ）上核」

と呼ばれる場所にあり、字の通り視覚と関係があり 、

窓から差し込んでくる朝日が目に入ることによって反応が起こります。

血圧の日内変動やホルモンの分泌、

自律神経の調節も体内時計が刻むリズムと深く関係があります。

【体内時計が乱れると・・・】

いわゆる『生活習慣病』のリスクが上がります。

肥満⇔ホルモンのバランス

糖尿病⇔インスリンの働きが悪くなる

高血圧⇔自律神経の切り替えがうまくいかなくなる

【なぜ体内時計は乱れるのか】

生活習慣の乱れ（食生活・不眠・運動不足）

生活習慣病を気を付けるために食事や運動を気にする人は多いが、

「睡眠」も大事！

【体内時計を調整する仕組みが備わっている】

体内時計の調節に関わるホルモンに「メラトニン」というものがあります。

メラトニンは脳の松果体から分泌され、

朝、目が覚めてから１４～１６時間経つと体内時計の働きにより指令が出て

再び分泌され その作用で深部体温が下がり

休息モードに切り替わることで眠りにいざなわれます。

メラトニンには細胞の新陳代謝を促したり

病気予防や老化防止にも一躍かっています。

分泌の量は光によって調節され、

夜中寝る前の時間に強い光を目が感じると体内時計の働きが乱れ、

メラトニンの分泌が抑えられてしまい、

睡眠覚醒リズムが乱れる原因になります。

新生児のときは殆ど分泌されないため、

一日の中で眠ったり起きたりするタイミングは本当にまちまちですが、

成長とともにメラトニンの分泌が徐々に増え始めると

生活のリズムが出来始め、１０歳ごろに最大になります。

その量が減り始めると思春期の始まりです。

また加齢とともに低下の一途を辿るメラトニンの分泌は、

年を取ると目覚めが早くなったり

夜中に何度も目が覚めたりする原因とも考えられています。

【体内時計を整えるためにできること】＝生活習慣を改善

・仕事の日でも休日でも、起床時間はできるだけ一定にする

・起床時はできるだけ朝日を浴びる

・朝食はできるだけ摂るようにする

・昼寝は３０分以内にする

・軽い運動習慣をつける

・カフェイン摂取は就寝４時間前までにする

・夜の部屋の照明は明る過ぎないように

・寝る直前までパソコンやスマホの画面を見ない

など、対処できることはたくさんありますね。

睡眠をしっかりとることで改善される不調はたくさんあります。

一度体内時計をリセットしてみては？

by UweRichterPhotography

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