普段から運動やストレッチをしていなければ、

「体の横を伸ばす」ことはほとんどないかもしれません。

肺は自分で動けず、胸やお腹などの複数の筋肉（呼吸法）に

手伝ってもらっています。

疲れやストレスは呼吸筋を硬くし、浅い呼吸の原因に。

浅い呼吸はさまざまな体調不良を引き起こすと言われています。

◆壁を使った脇腹ストレッチ

体の横側、脇腹を伸ばすと

呼吸筋のストレッチ効果により深い呼吸を助けます。

深い呼吸で、心身共にリフレッシュしませんか？

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休診日 土曜午後・日曜・祝日

運動不足が原因で不調や疲労を感じていても、

暑いので運動したくない・・・・。そんな時はうつ伏せになるのがおすすめです。

背中の緊張が緩み、呼吸が深くなることで自律神経が整い、血流がアップします。

疲労回復や冷えの改善、肩や腰の痛みの解消に効果的です。

さらにひざ先を左右に揺らし、脇腹をほぐして体感を刺激すれば、

お腹の引き締め効果や代謝アップも期待できます。

☆うつ伏せ＆左右にスイング

①両足をそろえてうつ伏せになり、手と手を重ねてあごを乗せる。

②膝を90度に曲げて足裏を天井に向けたら、ひざ先をゆっくり右に倒す。

最大まで倒したところで１０秒キープ。

※肩と胸が床から離れないように。

③足の重みを使って、足裏で弧を描くように左へと動かして同様に。

※脚の重みで、腰に自然なねじれをつくるのがポイント。

※右へ左へと動かして倒しにくい側があれば、念入りにほぐしましょう。

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自宅で過ごす時間が長くなると、筋力の衰えに加えて

バランス能力が低下しやすくなります。

ちょっとした段差でもつまずいて転倒する危険も

出てくるので、意識的に体を動かして筋力、

バランス力を鍛えましょう。

それぞれ左右交互に１０回ずつ

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肩甲骨を支えている背中の菱形筋（りょうけいきん）と

わきの下の前鋸筋（ぜんきょきん）は弱くなりやすく、

関節が不安定になると肩の痛みの原因になります。

また、首を支えている筋肉に負担がかかり、

首の痛みにもつながります。

スマホの使用やテレワークが増えた今こそ、

しっかり鍛えておきましょう。

☆菱形筋トレーニング

①足を肩幅に開いて立ち、右肘を外側に軽く曲げて

手のひらを後ろに向ける。

②体は正面にj向けたまま、顔を左に向ける。

肘を背中に寄せるようにして後ろに引く。

１０秒キープ。

※背骨と肩甲骨の間のお肉がギューッと

つぶされていくようなイメージで。

③反対側も同様に。

☆前鋸筋トレーニング

①脇を締めて右肘を曲げ、手のひらを正面に向けパーに開く。

②肘を持ちあげるようにして、腕を高く上げていく。

③②の手にもう片方の手をのせて動きを止める。

両手が全力で押しあったまま１０秒キープ。

※脇の下に力が入るように。

④反対側も同様に。

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体が冷えると筋肉が硬くなって、血行が悪くなります。

これが腰の痛みの原因になることも。

筋肉の緊張を和らげ、血行をよくするストレッチで固まった身体をリラックスさせましょう。

血行が良くなると肌荒れや、くすみも改善されますよ。

【ポイント】

◎体を温めてから行うとより効果的！

◎腹式呼吸でゆっくりと呼吸し、吐くことを意識する。

◎反動や弾みをつけずにゆっくりと動く。 “ 気持ちいい ”  と感じる程度がよい。

首回り、腰の筋の筋肉をゆるめてリラックス

①あおむけに寝て右ひざを立て、左手で右ひざを持って息を吐きながら左足の上に倒す。

②右うでは真横に伸ばすか、ひじを曲げて肩が楽に感じる位置に。そのまま、５～６回呼吸する。

＜反対側も同様に。＞

肩甲骨まわりの筋肉を刺激し、肩を柔軟に

①両足を組んで座り、息を吸いながら、右うでを背中に向かって曲げる。

②息を吐きながら、左手を下から後ろに回し、両手をつないだままで５～６回呼吸。

届かなければ、タオルなどを用いてもＯＫ。

＜反対側も同様に。＞

ネコのポーズ　～背中、腰、お尻、太ももの後ろが伸びる～

①四つんばいになり、首や肩の力を抜く。

②手は動かさず、お尻を後ろに突き出す。

アキレス腱伸ばし　～ふくらはぎが伸びる～

①両手で壁ドンをして、片方の脚を後ろへ。

②かかとを床に着けたまま、反対側の脚を曲げながら前にすり出す。

 ※自然な呼吸、痛みのない範囲で２０～３０秒キープする

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基礎代謝とは、安静時で１日に消費するエネルギー量のこと。

年齢を重ねるとともに自然と基礎代謝は落ちていきます。

例えば２０代と変わらずまったく同じ生活をしていても、

４０代では基礎代謝が落ちるのでエネルギーが余ります。

これが脂肪となり肥満の原因となります。

肥満は健康の大敵です。

骨盤底筋群とは「群」というぐらいですから

たくさんの筋肉の集まり。

これらの筋肉が弱くなると内臓の位置が下がり働きが悪くなります。

働きが悪くなると基礎代謝が落ち、効率よく脂肪が燃えなくなります。

骨盤の底で内臓を支える縁の下の力持ちのような筋肉群です。

骨盤底筋群ストレッチ

１、四つんばいから膝を立てたまま上半身だけうつ伏せに。

２、左腕を右脇の下から、体に対して垂直に伸ばす。

３、できるだけ伸ばしながら、ゆっくり息を吐き出す。

＜右腕も同じように行う＞

 ※痛くないように無理なく行ってください。

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冬場は寒さで身体が縮こまって固くなりがち。

さらに暖房器具のある部屋でじっとしていることが多くなります。

この状態でウォーキングや散歩をすると心配になるのが転倒です。

普段と同じようなつもりでも足が十分あがっておらず、

小さな段差にもつまずいてしまうかもしれません。

お尻からふくらはぎにかけて伸ばすことが少ないので

お出かけ前には軽く伸ばしてほぐしておきましょう。

●ネコのポーズ

背中・腰・お尻・太ももの後ろが伸びる

①四つん這いになり、首や肩の力を抜く。

②手は動かさず、お尻を後ろに突き出す。

●ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが伸びる

①壁に手を当て、片方の足を後ろへ。

②かかとを床につけたまま、もう片方の脚を曲げながら

前にすり出す。

※自然な呼吸、痛みのない範囲で２０～３０秒キープする。

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